【筋トレ初心者必見】初心者こそやるべき筋トレメニュー4選【科学的に実証された方法です】

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筋トレで何をすれば良いかわからない人
「とりあえずこれだけやればOK！な筋トレメニューを知りたい。やっぱりジムに行ったほうがいいのかな、、、どのくらい筋トレすれば効果が出るのかな。」

こういった疑問に答えます。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴5年ほど。。。

元ジムトレーナーの私が科学的根拠をもとに解説いたします。

これさえやればOK!!な筋トレをまとめました

これさえやればOK!!筋トレメニュー4選

１：ベンチプレス

筋トレの王道！胸の種目ですね。

1. ベンチに仰向けに寝ます。
2. 両手でバーベルを握り、胸の上に持ち上げます。
3. 肘を曲げてバーベルを胸の近くまで下ろします。
4. 肘を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
5. 胸や肩、上腕三頭筋などが収縮した状態で、バーベルを一定の高さまで上げたら、またゆっくりと下ろします。

自宅でやる場合は、腕立て伏せで代用できます。

2：懸垂

懸垂は背中の種目です。

1. 懸垂バーにつかまります。
2. 力を入れて腕を引き上げます。
3. 頭を上げるようにして、背中を反らせます。
4. ゆっくりと腕を伸ばします。

もし、捕まるようなバーが自宅にない場合は、ダンベルを持ち、以下の図のように腕を引くと代用できます。

3：デッドリフト

こちらも筋トレの王様。背中を中心に、全身を鍛えることができます。

1. バーベルを足の前に置き、足を肩幅よりも広く開きます。
2. 体を前傾させ、バーベルを両手で握ります。
3. 背中をまっすぐにして、膝を軽く曲げバーベルを持ち上げます。
4. 背中をまっすぐにしたまま、腰を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
5. 膝と腰を曲げてバーベルを下ろします。

自宅でやる場合は、以下図のダンベルスイングという種目で代用できます。

4：スクワット

こちらは、足の筋肉を鍛えるといえばの種目。

1. バーベルを肩に乗せます。
2. 腰を落とし、膝を曲げて下半身をおろします。
3. 膝が直角に曲がったら、お尻を後ろに引いて、膝と胸が同じ高さになるようにします。
4. 膝を伸ばして立ち上がります。

自宅で行う場合は、水の入ったペットボトルを2本を片手ずつ持ち、腕を下に下ろした状態でスクワットをすることで代用できます。

具体的なメニュー例

基本的には、週に何回トレーニングを行うかによって変わります。
全ての種目をこなすことが理想ですが、とりあえずどれか1種目を1週間のうちに1日は設けるようにしましょう。

この時、8回が限界の重さを3セット行うことが効果的です。
また、セットの間の休憩時間は特段設定せず、次にもう一度8回挙げられると思った時に実施しましょう。

例）水曜日：ベンチプレス
・20kg x 8回 x 3セット

早ければ、10分ほどで終わるかもしれません。
1週間のうち、10分だけならできそうですね。

また、重さは随時あげていくことを意識してください。

ジムに行かなくても十分な理由

結論として、問題ありません。

なぜなら、2012年にブリティッシュコロンビア大学の教授らによって発表された論文に、「全力の3割の負荷でも回数をしっかりこなせば、ジムと同じくらいの効果がある」との結果が明かされました。

数年前、当時の私も「ジムに行かず、自宅トレのみ」でした。

しかし、現在までも体型を維持し続けられています。

ここまで読んだ方は、もしかすると「筆者は元ジムトレーナーだからでは・・・？」と思うかもしれません。

しかし、問題ありません。

本記事で紹介した「これさえやってればOK!!」という種目と回数を守っていれば、体型をカッコよくすることが可能です。

筋トレの効果が実感できる期間

1週間で効果が現れます。
なぜなら、見た目が変わっていなくても、体はしっかり効果を出しているからです。
2020年に発表された「Journal of Neuroscience」という科学雑誌にて、「体の見た目が変わっていなくても、神経は育っている」という研究が明かされました。

「持ち上げられる重量は、筋肉の大きさに比例する！」と直感的に思ってしまいますが、実はこれ、間違いです。
筋肉に重いものを持ち上げてもらうためには、脳から「持ち上げろ！」という信号を神経を伝って筋肉に伝える必要があります。
この「神経」が太くないと脳の信号を100%筋肉に伝えることができません。

筋トレをはじめた初期段階では、筋肉自体はまだ負荷に耐えられる程度であり、神経が十分に発達していません。
そのため、「筋肉=見た目」が変わらないことが多いのです。

でも、「見た目が変わらなかったらモチベが下がっちゃう。。。」という方もいると思います。
私もこれで筋トレを挫折し、ジムを一度退会しています。

しかし、大丈夫です。
ノートを取りましょう。
ノートを取れば見た目が変わっていなくとも、回数や重さなどが増加したことに気づけるはずです。
そうすれば、モチベーションも次第に上がっていきます。また、筋トレ初心者ほど記録が増加するペースが早いです。

この「神経発達」段階を越えれば、かっこいい体のあなたに出会えます。

まとめ