サウナ入浴のタイミングは運動後が最適？科学的研究から解説

こういった疑問に答えます。

 

科学的に運動前・運動後のサウナどちらが正しいのか

最近、運動前にサウナに入るべきか、運動後に入るべきかについての議論が盛んになってきています。
結論として、運動後にサウナに入る方が効果的です。
理由として、運動後にサウナに入ることで筋肉の成長が促進されることが示された研究があります。

実際の研究では、熱を与えることで筋肉が成長しやすくなることがわかっています。運動によって筋肉は疲労し、微小な損傷が生まれます。
そこに、運動後にサウナに入ることで体温が上昇し、血液循環が改善されます。
これにより、酸素や栄養素がダメージを受けた筋肉に効率的に供給され、回復が促進されるのです。
さらに、サウナによって発汗が増加し、老廃物や毒素が排出されることも、筋肉の回復を助ける要因となります。

ボディビルダーの友人たちにもサウナが好きな人がたくさんいて、その理由を尋ねたことがあります。
運動後にサウナに入ることで、筋肉の疲労感が軽減され、回復が早まると感じるからだそうです。

運動後、サウナに入ることに対して、こんな反論研究があります。

しかし、この研究では、筋肉の回復が遅くなる一方で、筋肉の合成(増量)とは関連性がありませんでした。

確かに、このようにサウナによって筋肉の回復が遅くなるという研究もありますが、その一方で筋肉の合成が高まり、筋肉がつきやすくなるというのも事実です。

 

運動後のサウナの効果

運動後にサウナに入ることで、身体にどのような効果があるのでしょうか？
前述したとおり、研究によると、運動後のサウナはタンパク質の合成速度を高めることがわかっています。
タンパク質は私たちの身体を構成する大切な栄養素であり、筋肉の成長や修復に不可欠です。
サウナに入ることで体温が上昇し、血流が増加することで、タンパク質が筋肉により効率的に供給されるのです。

また、サウナに入ることで血流が改善されるため、脳機能や心肺機能の向上にも繋がることもわかっています。(1)
十分な血液循環によって酸素や栄養素が体中に行き渡り、細胞の働きが活性化されます。
これにより、脳の機能や心臓、肺の働きが改善され、全身の健康状態が向上するということがわかっています。

さらに、驚くことに、ある研究では、運動後のサウナが認知症の改善にも効果があることもわかっています。(2)
高温の環境でのサウナ入浴は、血管を拡張させ、血流を増加させることで脳にも良い影響を与えるとされています。
脳に豊富な酸素や栄養が供給されることで、認知機能の向上や神経細胞の保護につながるのです。
血液さまさまですね。

以上のような研究結果から、運動後のサウナは多くのメリットがあります。
しかし、いずれのメリットも「十分な休息や水分補給」あることが大前提です。
忘れずに行うことを心がけましょう。

 

ダイエットに効果的なサウナの入り方

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1水分をしっかり取りましょう

体重の2％の水分が失われると、脳機能が低下することが研究で示されています。
例えば、体重60kgの人であれば、1.2kgの水分が失われたところから脳がヤバくなっていきます。
具体的には、注意力、実行機能の力が激減することがわかっています。

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2体の水滴を拭きましょう

濡れたままサウナに入ってしまうと、もったいないです。
体表についている水分が一気に高温になることで、体の芯が温まる前に体表が熱くなり、サウナの効果を十分に得られないことがあるからです。

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3温度に注意して、サウナ室に入りましょう

サウナ室の奥に行くほど温度が高くなっています。
上段ほど温度が高く、下段ほど温度が低くなっています。
その時の体調などに合わせて、場所を決めましょう。

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4水風呂に入りましょう

水風呂に慣れていない方は、心臓から遠い足などから徐々に入ることをおすすめします。

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5外気浴を行いましょう

サウナから出た後、体の水滴を拭き、外気浴をすることで気分がリフレッシュし、リラックス効果が得られます。
この時、β-エンドルフィンという鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる神経伝達物質が大量に分泌されます。

これが正に「整う」の状態です。

以上が、効果的なサウナの入り方です。
正しい手順を守りながらサウナを楽しむことで、効果的なダイエットやリラクゼーション効果を得ることができます。
ただし、体調や健康状態に合わせて無理なく利用することが重要です。

まとめ